Gdyby wszystko to, co się z Wami dzieje podczas napadu paniki, spotkało Was w czasie wojny, albo po prostu podczas wypadku komunikacyjnego, nie przeraziłoby Was tak, jak to się dzieje podczas napadu paniki. Dlaczego? Bo widzielibyście kontekst sytuacji źródło realnego stresu i wszystkie objawy ciała odbieralibyście bardzo naturalnie jako reakcję na stres. Napad paniki i brak kontekstu szybko prowadzą do lęku przed lękiem – zapętlając w błędnym kole lęku przed lękiem. Wiele z tego, co dzieje się po pierwszym napadzie paniki, to skutek lęku przed następnym napadem. I ten właśnie lęk, a nie jego pierwotna przyczyna, szybko prowadzą do zwiększenia częstości napadów i agorafobii. W tym poście piszę trochę o tym, jak Claire Weekes, specjalistka zajmująca się nerwicami, nominowana do nagrody Nobla w dziedzinie medycyny proponuje wydostanie się z młyna lęku.

W załamaniu nerwowym nie istnieje żaden „punkt, za którym nie ma już odwrotu.

Objawy te nie są charakterystyczne tylko dla Ciebie, ale znane wielu tobie podobnym. I niezależnie od stopnia niepokoju, jaki wywołują, zapewniam cię, że każdy z nich może zostać usunięty, a ty możesz odzyskać spokój umysłu i ciała.

Jak bojąc się lęku nakręcamy spiralę lęku

Wielu z nas doświadcza w ciągu życia tak dużego stresu (zewnętrznego lub wewnętrznego), że może to doprowadzić do tzw. sensytyzacji.

Kiedy nerwy przez długi czas pozostają wystawione na działanie czynników stresowych, zwłaszcza potężnych emocji, takich jak lęk, mogą zacząć reagować na emocje coraz intensywniej, często z niezwykłą prędkością. Nazywam ten stan sensytyzacją. Stanowi ona najważniejszą składową wyczerpania nerwowego, a w konsekwencji również choroby nerwowej – szczególnie stanu niepokoju, do którego to powstania, moim zdanie, często się przyczynia.

Kiedy człowiek znajduje się w stanie sensytyzacji, zaczyna się tego bać, ponieważ nie rozumie co dzieje się z jego ciałem i wtedy napędza cykl lęk-adrenalina-lęk. Cykl ten jest ściśle związany z autonomicznym układem nerwowym, czyli niepodlegającym kontroli woli, a odpowiedzialnym za działanie organów wewnętrznych, a nawet produkcję śliny i potu. Jedyne, czemu podlega ten układ to nasz nastrój. Kiedy się boimy, serce przyspiesza, ciśnienie wzrasta, pocimy się – pracuje układ autonomiczny.

W ramach układu autonomicznego pracują jego dwie części: sympatyczny, który odpowiada za reakcje pobudzenia  – wzrost ciśnienia, przyspieszenie bicia serca itp., oraz parasympatyczny, który ma działanie hamujące (zwolnienie pulsu, obniżenie ciśnienia, nasilenie skurczów perystaltyki jelit). Jednym z ważniejszych hormonów regulujących układ sympatyczny jest adrenalina. Wszystkie objawy z jakimi się borykamy są związane z działalnością tych dwóch układów.

Zachęcam Was do zapoznania się z czynnością każdego z tych układów np. na Wikipedii, zobaczycie, że wszystkie Wasze objawy mieszczą się w ich ramach. O układzie sympatycznym (pobudzenie) przeczytaj tutaj, a o układzie parasympatycznym (hamującym) tutaj.

Objawy te mogą być tak irytujące, że zaczniemy się ich objawiać bardziej niż pierwotnej przyczyny stresu i otworzymy kolejny rozdział lęku. Za każdym razem, kiedy będziemy się bali następnego ataku, spowodujemy wydzielenie kolejnych porcji adrenaliny, a ta będzie wzmagać wszystkie nieprzyjemne doznania. Na tym właśnie polega cykl lęku przed lękiem, cykl lęk-adrenalina-lęk.

U osoby, która nie boi się swojej nadwrażliwości, dochodzi do jej samoczynnego uzdrowienia.

Już od wielu lat terapeuci i lekarze pracują z osobami z zaburzeniami nerwicowymi. Kluczem jest zrozumienie, co stoi za objawami, że objawy nie stanowią zagrożenia naszego życia, że każdy atak się kończy, a przede wszystkim, że walka z atakiem tylko go potęguje. Dobrze prowadzony pacjent może nauczyć się dość szybko „akceptacji” napadów do tego stopnia, że ich intensywność zacznie maleć.

Dwa rodzaje załamania nerwowego

Są dwa źródła, które mogą prowadzić do pełnoobjawowej nerwicy. Jedną z nich jest jakiś wstrząs, wyczerpująca operacja, wypadek, śmierć osoby bliskiej i inne życiowe, trudne wydarzenia. Ich przeżywanie może doprowadzić do sensytyzacji nerwów i w tym przypadku umiejętność obchodzenia się z objawami może je w krótkim czasie wyeliminować.

Jest także drugie źródło – są to różnorodne, trudne problemy psychiczne – przytłaczający smutek, konflikt, wina lub hańba. Długotrwały stres powoli przewrażliwia nerwy i tak samo prowadzi do sensytyzacji. Z czasem cierpienie z niej wynikające staje się równie dużym cierpieniem co pierwotny problem, przez co znacznie utrudnia, bądź nawet uniemożliwia jego rozwiązanie. Tutaj wpierw trzeba zatrzymać cykl lęk-adrenalina-lęk, a następnie spróbować, może z pomocą doświadczonego terapeuty przyjrzeć się problemowi i go rozwiązać.

Niezależnie od tego, jak ostry przebieg ma załamanie, jego podstawową przyczyną jest lęk. Konflikt, smutek, poczucie winy lub hańby mogą zapoczątkować załamanie, ale nigdy nie mija zbyt wiele czasu, zanim kontrolę przejmie lęk. Nawet przeogromny smutek po stracie kogoś bliskiego miesza się z lękiem – lękiem przed samotnym zmierzeniem się z przyszłością. (..) Niepokój, zmartwienie i przerażenie to jedynie różne odmiany lęku.

Walka z atakiem paniki

Każdy z nas to zna i wie co oznacza walka. Te próby, aby nie zemdleć, aby nikt nie zobaczył, aby za wszelką cenę utrzymać ciało przy życiu. To właśnie ta walka, w tym wypadku, przyczynia się do pogłębienia problemu.

Walka to naturalny odruch obronny, jedyna znana mu broń, więc walczy jeszcze bardziej zawzięcie. Jednak im bardziej walczy, tym gorzej się czuje. Wynika to z faktu, iż walka oznacza większe napięcie, napięcie oznacza większą ilość produkowanej adrenaliny i dalszą stymulację nerwów odpowiedzialnych za jej uwalnianie do krwioobiegu – stąd kontynuacja objawów.

Często od przyjaciół, czy rodziny możemy usłyszeć słowa, które nas w utwierdzają w obranym sposobie radzenia sobie z atakami „musisz to zwalczyć, przecież nie może tak być, że ciało tobą zawładnie”.

Jak sobie radzić?

Teraz przedstawię kilka najważniejszych aspektów pomocnych w wychodzeniu z nerwicy. Z perspektywy lat uważam te kroki za jedne z ważniejszych pomocy. Zachęcam Was do refleksji nad nimi i podjęcia prób wdrażania ich w życie. Wydają mi się one ważne nie tylko do pracy z objawami, ale także jako podejście do życia, w tym do trudnych sytuacji, z którymi próbujemy się uporać poprzez walkę.

STAWIANIE CZOŁA

Stawianie czoła oznacza przyjęcie, że wyzdrowienie może przyjść jedynie od Ciebie samego, z Twojego wnętrza. Takie myślenie wymaga, abyś przestał zrzucać na kogoś innego odpowiedzialność – na lekarza, kolejnego lekarza lub wyłącznie środki medyczne. Powoli, mądrze prowadzony, będziesz w stanie stawiać czoła temu co Cię spotyka, zbudować poczucie własnej mocy, sprawczości, mimo obecnie przeżywanej bezradności. Przede wszystkim potrzebne będzie CI zrozumienie, że każdy z Twoich objawów jest zupełnie normalnym, naturalnym objawem nadwrażliwości nerwów.

Masz już za sobą na pewno kilka ataków i przeżyłeś każdy z nich. Od dzisiaj żegnaj myśli takie jak „O matko, mam nadzieję, że to mnie dziś nie spotka. O nie, czuję, że serce znów zaczyna szaleć, tylko nie to.”. Zastąp je takimi „OK., jeśli to znów atak, to trudno, jakoś go przetrwam”. „Ok. nieważne, czy to się tu stanie, tak czy siak poradzę sobie z tym”, „Każdy z tych objawów na wojnie by mnie nie zdziwił, może to nie jest zbyt przyjemne, ale nic mi się nie stanie, ponieważ to tylko objaw adrenaliny w mojej krwi”.

Stawienie czoła to także przyjęcie, że proces wyzdrowienia może być trudny i długi (chociaż nie musi), ale jednak jest dla mnie osiągalny. Oznacza to pewną wewnętrzną zgodę (nie akceptację, tylko zgodę), że będę nie raz czuł się źle i będę potrzebował to złe samopoczucie przyjąć, bez zwalczania go.

Stawianie czoła oznacza także stawanie wobec ataku lęku we właściwy sposób, niekoniecznie taki, jak stosowałeś dotychczas.

AKCEPTOWANIE

Akceptacja oznacza pozwolenie ciału na jak największe rozluźnienie się, a następnie wyjście naprzeciw objawom i doświadczeniom, których się boimy, a nie cofanie się przed nimi.

Na początku praktykowanie akceptacji może się wielu z Was wydawać niemożliwe. Jednakże już samo dopuszczanie myśli, że możemy próbować akceptować i zgadzać się na ten stan, może przynieść zmniejszenie napięcia.

Pamiętaj, że jeśli podczas zbliżającego się ataku mówisz sobie „Przyjdź i daj z siebie wszystko, byle szybko” to nie jest to akceptacja, a tylko znoszenie. Akceptacja jest konkretnym procesem fizjologicznym, który nie będzie nakręcał spirali lęku. Jest to początek stałego uspokojenia, chociaż nie możemy się spodziewać, że natychmiast je odczujemy.

Konieczne jest zrozumienie różnicy pomiędzy akceptacją a znoszeniem. Znoszenie, chociaż wymaga dużej odwagi, oznacza opór. Oznacza jednoczesne posuwanie się do przodu i wycofywanie.

W akceptacji bardzo pomaga zrozumienie czym są objawy. Akceptacja jest bardzo trudna, kiedy jesteśmy przekonani, że nasze walące serce jest chore. Kiedy jednak mamy badania, możemy wtedy zrozumieć, że jego bicie jest związane jedynie z adrenaliną, że podczas wypadku czulibyśmy się dokładnie tak samo oraz że nasz organizm jest ewolucyjnie przystosowany do znoszenia takich przeciążeń.

Dla wielu osób przekonujący jest obraz ataku paniki jako wyładowania elektrycznego, które musi przejść, aby wszystko wróciło do normy. Jeśli, kiedy się zaczyna, stawiamy wszelki możliwy opór, napięcie się wzmaga, zamiast przejść i zmniejszyć swoje natężenie. Tak samo my postępujemy, kiedy próbujemy zwalczyć atak za wszelką cenę.

DRYFOWANIE

Płyń swobodnie, a nie walcz. Instynktownie radzimy sobie poprzez walkę, a powinniśmy odpuścić. To jest tak jak z tonięciem. Kiedy toniemy instynktownie zaczynamy walczyć nerwowo poruszając wszystkimi członkami, ale takie działanie szybko prowadzi do zatonięcia. Gdyby człowiek tonący przestał chaotycznie się ruszać i nabrał powietrza jego ciało delikatnie by się uniosło zwiększając szanse przeżycia. My też powinniśmy nauczyć się tego wypłynięcia na powierzchnię i pewnego dania się unieść nurtowi. Przede wszystkim odpuśćcie wszelkie zmuszenie się – im bardziej będziecie walczyć i starać się pokonać atak, tym będzie gorzej.

Zmuszanie oznacza większe napięcie, a przez to większą sztywność.

Swobodne płynięcie oznacza brak zaciętej determinacji, brak zaciśniętych zębów – oznacza tak „niewiele” naciskania, wymuszania, jak to tylko możliwe.

Praktykujcie celową bierność i odpuśćcie.

Dryfowania nie należy jednakże rozumieć jako „nicnierobienie”, rezygnację.

Dobrze jest w lepszych okresach uczyć się rozluźniania ciała, aby potem podczas napadu przypomnieć sobie to uczucie i spróbować je przywołać.

ZEZWALANIE NA UPŁYW CZASU

Długotrwałą sensytyzację rzadko można szybko ukoić, ponieważ odczucie jako spokoju tego nowego nastroju, jakim jest akceptacja, wymaga czasu.

Nie patrz na kalendarz i nie mierz czasu zdrowienia.

Regeneracja nerwów wymaga czasu i nic nie może tego przyspieszyć. Trzeba się nam także liczyć ze spokojnym przyjmowaniem objawów tej nadwrażliwości. Wiele, stosunkowo mało stresujących rzeczy, będzie powodowało u Was silną reakcję nerwów, ale niech tak będzie. Pozwólcie na to oraz nie odliczajcie dni chorowania. U niektórych będą to miesiące, u innych lata, w zależności od tego jakie problemy stoją za Waszą nerwicą, ale zgódźcie się na ten upływ czasu. Nawet jeśli mielibyście tylko część życia przeżyć z prawdziwą radością, tworząc swoje życie, żyjąc z zgodzie ze sobą i innymi ludźmi, bez masek i zmuszania się do różnych rzeczy, warto. Uzbrójcie się więc w cierpliwość i nie wpadajcie w panikę jeśli część objawów wróci po pewnym czasie.

Ulga, wynikająca ze zwolnienia uchwytu, jakim „trzymasz się w garści”, ze zrezygnowania z walki i ze zrozumienia, że nie istnieje żadna bitwa, którą powinieneś stoczyć – oprócz tej, jaką sam sobie organizujesz – może przynieść ci spokój, o którym zapomniałeś, że kiedykolwiek w twoim wnętrzu istniał.

Podczas choroby nerwowej nic nie da się wymusić. Dobrze jest pamiętać, że może minąć trochę czasu, zanim twoje ciało zacznie reagować na to nowe nastawienie pełne akceptacji – przez pewien czas może nadal odzwierciedlać napięcie i lęk, jakie charakteryzowały cię w ciągu minionych tygodni, miesięcy lub lat.

Bardzo Was zachęcam do sięgnięcia po książkę Kompletna samopomoc dla twoich nerwów Claire Weekes. Jest to jedna z niewielu pozycji, w której znajdziecie dokładne wyjaśnienie najczęściej występujących objawów, oraz konkretne wskazówki do tego, jak sobie poradzić z napadami. Według mnie osoba za pomocą tej książki może samodzielnie wyjść z etapu napadów paniki, aby potem móc zająć się właściwym problemem z pomocą przyjaciół lub terapeuty. Claire ma bardzo zdrowe podejście do tych zaburzeń, a jej argumenty opierają się na wieloletniej pracy z osobami z chorobami nerwowymi. Bardzo Was zachęcam.

Bibliografia: Claire Weekes, Kompletna samopomoc dla twoich nerwów. Naucz się relaksować i znó cieszyć się życiem przezwyciężając stres i lęk. Wydawnictwo Vital, Białystok 2013