Co robić gdy mam napad paniki?

Co zrobić jeśli już dopadnie nas atak paniki..

Napad paniki zawsze jest nieprzyjemnym doświadczeniem. Niewątpliwie najbardziej przeraża w pierwszych razach, potem jest fatalny do zniesienia, ale przynajmniej jest to coś bardziej znanego. Napad paniki daje całą serię objawów, ale zawsze ustępuje – najsilniejszy po kilku, kilkunastu minutach.

Wysiądź jeśli to możliwe

Przede wszystkim jeśli możesz to wysiądź z autobusu, metra (jeśli to możliwe), jeśli idziesz zatrzymaj się i znajdź miejsce spokojne np. ławka gdzieś z boku, ale nie zupełnie odludne. Raczej takie, gdzie nie ma tłumu ludzi i gdzie będzie trochę spokoju.

Jeśli jesteś w pomieszczeniu, z którego trudno się wydostać (kino, hipermarket, wysoki budynek) to nie próbuj wychodzić na powietrze za wszelką cenę. Znajdź miejsce spokojne, gdzie będziesz mógł usiąść. Dobrze jeśli będziesz mógł otworzyć sobie trochę okno.

Usiądź

Jeśli masz taką możliwość to usiądź: na ławce, na murku (tylko podłóż coś pod pupę). Siedzenie zminimalizuje nieprzyjemne odczucie osłabienia i uginania się nóg. Zminimalizuje także odczucie zawrotów głowy, nie będziesz się wtedy bać, że się przewrócisz. Usiądź tak, żeby mieć nogi blisko brzucha (skul się). Czasami taka postawa uspokaja (postawa embrionalna).

Oddychaj przeponą

Twoje serce prawdopodobnie będzie biło bardzo szybko lub nawet nieregularnie. Może mieć dodatkowe skurcze i w efekcie dawać wrażenie zatrzymania na chwilę. Zacznij więc brać głęboki oddech (ale nie za głęboki) wpuszczając powietrze do samego dołu brzucha (możesz położyć rękę na brzuchu, żeby kontrolować, że brzuch przy oddechu się podnosi). Po wzięciu wdechu wstrzymaj oddech na chwilę i powoli zacznij wypuszczać powietrze. Staraj się nie wysilać w tym procesie oddychania, a raczej robić to z pewną swobodą. Nie nadwyrężaj swoich płuc. Wykonując oddechy licz każdy oddech od 10 do 1.

Może Ci towarzyszyć trudność w nabraniu powietrza – wtedy też staraj się zastosować technikę oddechową.

Wyjmij karteczki

Pojawią się w Twojej głowie zdania pogłębiające Twój lęk: „Zaraz umrę”, „Zaraz zemdleję”, „Zaraz się uduszę”, „Zaraz zwariuję/oszaleję”. Noś więc przy sobie i wyjmuj w momencie napadu karteczki wyjaśniające objawy fizyczne (karteczki przygotuj sobie w domu – opis jak je przygotować wkrótce pojawi się na stronie). Staraj się używać skrótowych opisów, żebyś nie musiał wysilać głowy podczas ataku. Karteczki możesz stworzyć na bazie wyjaśnień w „Czego mogę się spodziewać”. Np. Szybko bijące serce – normalny skok adrenaliny, serce podczas seksu bije z podobną prędkością i nie jest dla niego szkodliwe.

Jak nie zwymiotować

Podczas ataku może Ci się zrobić bardzo niedobrze – możesz mieć nudności. Jeśli chcesz uniknąć wymiotowania, staraj się nie ruszać dużo, przełykaj często ślinę i nabieraj powietrze przez usta.

Nie walcz

Staraj się nie zmniejszać objawów, spróbuj nie walczyć z napadem paniki. Spróbuj nie uciekać od objawów. Mów do siebie „Wielu ludzi to przechodzi, ale nikt jeszcze od tego nie zwariował. To za chwilę minie. Niech moje ciało wyzwoli nadmiar napięcia. To się zaraz skończy. Znam to i to się zdarza.”

Twoje ręce będą drżeć – pozwól na to, niech się trzęsą – to jeden ze sposobów, za pomocą którego nasze ciało pozbywa się nadmiernego napięcia. Połóż ręce na brzuchu i staraj się oddychać przeponą. Nie obserwuj drżących rąk, bo to będzie Cię dodatkowo przerażać.

Rozbierz się

Prawdopodobnie zrobi Ci się bardzo gorąco. Jeśli jesteś w pomieszczeniu zdejmij sweter, rozluźnij kołnierz. Na dworze nie zdejmuj kurtki. Skoncentruj się na świeżym powietrzu.

Zaakceptuj dziwne wrażenia

Możesz mieć wrażenie, że kolory mają ostrzejsze barwy, ściany się wyginają, budynki są ogromne i Cię otaczają, a ludzi dziwnie słychać. To wszystko może się wydarzyć, ale staraj się skoncentrować na oddechu. Nie próbuj nic czytać (podczas napadu możesz mieć problem ze zrozumieniem najprostszych komunikatów np. rozkładu jazdy).

Zadzwoń

Możesz także zadzwonić do kogoś bliskiego, kto wie o Twoich napadach. Z doświadczenia jednak wiem, że w tym momencie raczej chce człowiek jakoś sam to wszystko przejść. Ja unikałam ludzi, bo gdyby ktoś nachylił się nade mną i spytał co mi jest, to wpadłabym w jeszcze większy lęk. Dla mnie to oznaczało, że naprawdę źle wyglądam i to widać, dlatego ktoś się pochylił.

Napad wkrótce powinien minąć, chociaż dla Ciebie to będą wieki. Napadem paniki rządzi pewna zasada: on mija zawsze i nigdy nie zaszkodzi Twojemu ciału ani psychice, choć jest nieprzyjemny,

%d blogerów lubi to: