Głównym problemem przewlekłości nerwicy jest fakt, że większą część spędzamy w iluzji i zaczynamy ją mylić z rzeczywistością. W zamartwianiu się postępujemy intuicyjnie, ale problem się tylko nasila.

Na początek warto sobie przypomnieć jaką funkcję pełni lęk i gdzie po drodze popełniamy błąd. Lęk ma na celu rozpoznanie potencjalnych zagrożeń i wypracowanie rozwiązań, które zabiegną rozwinięciu się kryzysu i zapewnią bezpieczny byt. Ma to jednak zastosowanie w sytuacjach, które dzieją się naprawdę. Błąd pojawia się, kiedy próbujemy rozwiązać nie realne sytuacje, ale pewne możliwe scenariusze dotyczące przyszłości, co do której nie mamy pewności.

Jak to wszystko się zaczyna?

W naszej głowie pojawia się myśl „A co jeśli stracę pracę” i prawie nieświadomie zaczynamy wchodzić w tą historię – wyobrażamy sobie jak to będzie, rozmyślamy. Nie mamy jeszcze dowodów na to, że to się stanie. Nie wiemy czy to się stanie, ale chcemy się już teraz przygotować i zaczynamy sobie to wyobrażać. Nasze myśli i wyobraźnia całe są skoncentrowane na sytuacji, której się potencjalnie boimy, ale nie wiemy czy ona na pewno zajdzie. Właściwie jutro może się wydarzyć wszystko w życiu każdego człowieka, ale my próbujemy się przygotować na wszystkie możliwe scenariusze, które w danym momencie przyjdą nam do głowy. Wiadomo, że do głowy raczej przyjdzie nam to, czego się obawiamy. W efekcie nie znajdujemy rozwiązania (bo nie ma tu co rozwiązywać, ta sytuacja nie istnieje naprawdę), ale nasze ciało cały czas utrzymujemy w stanie napięcia (bo ciało nie rozróżnia wyobraźni od rzeczywistości).

Ja bałam się śmierci. Więc intuicyjnie pomyślałam, że jak będę więcej czytać o doświadczeniach ludzi, którzy umierają, to oswoję ten temat i przestanę się go bać. Czytałam literaturę obozową. Czytałam o doświadczeniach ludzi umierających. Wyobrażałam sobie, że umieram. Jak łatwo się domyślić, to mi nie pomogło, ale sprawiło, że trwałam w stałym procesie umierania i cały mój umysł i moje ciało były przerażone. Gdyby przyszło mi umrzeć, to to po prostu by się to wydarzyło, trwało może chwilę, a może dłużej. Ale jeśli nie umieram, tylko myślę o umieraniu przez 20 lat, to te całe 20 lat jestem przerażona. To tak jakby 20 lat czekać na wykonanie wyroku. Wszyscy wiemy, że czekanie jeśli się przedłuża, nawet do gabinetu dentystycznego, potrafi być większym stresem niż sama wizyta – bo wtedy już się dzieje, trwa i się kończy. Natomiast czekanie, czasem wiele lat, się nie kończy i wykańcza.

To, co tak naprawdę się dzieje, to w naszej głowie pojawia się myśl – pewna wątpliwość dotycząca przyszłości, ale zapominamy, że to jest tylko wątpliwość, a mylimy ją z rzeczywistością. Im bardziej traktujemy tą myśl jako rzeczywistość i próbujemy coś rozwiązać, tym więcej lęku generujemy.

Czym jest myśl?

Przede wszystkim przypomnijmy sobie, że mózg jest organem jak każdy inny. Nerki produkują mocz, a mózg produkuje myśli i są to tylko myśli. Mocz jest produkowany i jest wydalany. Tak jak nie możemy siłą woli wpłynąć na produkowanie moczu, tak też nie możemy wpływać na pojawienie się lub nie, myśli. Chociaż bardzo się staramy. Gdybyśmy nie walczyli z niektórymi myślami, one byłyby pomyślane i poszłyby dalej. Ale jeśli zaczynamy rozmyślać nad myślami, wtedy wszystko się komplikuje. Nasze niepokojące myśli, to nadal tylko myśli, tak jak mocz i możemy z nimi żyć.

Niepokojące myśli łatwo można zidentyfikować, bo zaczynają się zazwyczaj od sformułowania „a co jeśli”. Spróbuj łapać się czasami i zapisać, czego najczęściej dotyczą Twoje czarne myśli.

Kiedy już się na niej złapiemy, musimy sobie przypomnieć, że to tylko myśl, a nie rzeczywistość. I potraktować ją na równi z innymi myślami „a ok, teraz pojawiła mi się taka myśl, to jest tylko myśl i może sobie być, nie muszę się nią zajmować”. Oczywiście z tą myślą związany jest pewien dyskomfort, ale jeśli nie będę w nią wchodził, rozwijał i próbował sobie wyobrażać, tylko pozwolę jej się pojawić, a nie będę z nią ani walczył, ani w nią inwestował czasu, to ona sobie zniknie.

Kiedy pojawia się niepokojąca myśl, pomyśl sobie „o jest taka myśl, mój mózg taką wyprodukował, oznacza ona „denerwuję się”, może sobie być. O a teraz jest niepokój, ok to tylko dyskomfort, może sobie być.”

Czy można się przygotować na wszystkie złe scenariusze?

Próby pełnej kontroli jutra nie mogą się udać. Poświęcanie czasu na możliwe nieszczęścia, które mogą się pojawić jutro, prowadzi jedynie do utrzymania stanu zagrożenia i bezproduktywnego rozmyślania. Nie da się kontrolować rzeczy, które nie są kontrolowalne. W problemie przewlekłego niepokoju nie ma nic do rozwiązania.

Droga wyjścia nie polega na jeszcze większych próbach kontroli przyszłości, ani na zmianie treści tego, czego się boimy. Droga wiedzie przez zmianę naszego stosunku do tych myśli lękowych. Im bardziej będziemy uciekać od tych myśli, bać się ich, analizować, albo nawet próbować nie myśleć, tym będzie gorzej. To jak z poleceniem „tylko nie myśl o różowym słoniu”. Tak samo jest, kiedy czujemy, że zbliża się panika i myślimy „o nie, tylko nie to”. Wystarczy pomyśleć „ok, lęku, paniko, proszę bardzo, więcej, więcej” i pozwolić napięciu przejść, zamiast go generować.

Co nam robi walka z myślami?

Normalnie w świecie im bardziej się starasz, tym lepsze efekty osiągasz. W przypadku niepokoju jest dokładnie odwrotnie. Dlatego to, co intuicyjnie robimy, nie działa, tylko pogarsza sytuację. Twoje wysiłki, aby zredukować niepokój powiększają go. Jeśli chcesz go zredukować, podejmij wysiłki, aby go zwiększyć.

Tak działa paradoks terapeutyczny. Jeśli np. boli Cię żołądek, intuicyjnie myślisz sobie „o nie, boli, nie chcę tego”. Jeśli zaczniesz myśleć „więcej tego bólu, więcej” poczujesz, jak żołądek powoli zacznie się rozluźniać. Jeśli podobną strategię zastosujesz wobec myśli, zobaczysz, że gdy próbujesz je wzmocnić, one odpuszczają. Możesz zacząć np. śpiewać myśl, której się boisz, albo ułożyć z nią wierszyk. Jeśli powtórzysz ją wielokrotnie w różnych śmiesznych formach, zobaczysz, że umysł przestaje na nią reagować tak silnie jak dotychczas. Najczęściej nie mamy dowodów na to, że coś się dzieje naprawdę (mamy raka, albo zawał), tylko to rozgrywa się w naszej głowie.

Przykład: „Tak tak i umrę tu w łóżku, a mąż znajdzie mnie zasuszoną śliwkę i zrobi śliwki w occie”

Możesz też wymyślić wierszyk i go zaśpiewać:

Pustka w głowie mej Serce tłucze się

Na golasa pobiegnę przez niejeden sklep

Hej ho hej ho

Nie możemy sterować własnymi myślami, możemy jednak nauczyć się z nimi żyć. Pozwól by one przychodziły i odchodziły i nie dawaj się wkręcić w iluzje. Celem nie jest pozbycie się niepokojących myśli, niech stanowią tło naszych codziennych działań. W myśl reguły paradoksu na niepokojące myśli lepiej reagować akceptacją i bawieniem się nimi, a nie uciekaniem przed nimi, wypieraniem czy odwracaniem uwagi.

Może Ci pomóc metafora znana z życia. Na pewno spotkałeś w swoim życiu niejednego jątrzyciela. Co działa, a co nie działa w rozmowie z jątrzycielem?

• jeśli wejdziesz w dyskusję, dolejesz oliwy do ognia i jeszcze rozochocisz jątrzyciela, żeby podawał Ci lepsze argumenty.
• jeśli zignorujesz, wtedy stanie się jeszcze głośniejszy i bardziej natarczywy.
• jest też trzecia droga (bardzo skuteczna w rozmowie z teściową ;)) możesz zacząć przytakiwać wszystkiemu co mówi, niezależnie od tego czy ma rację, czy jej nie ma.

Czyli np.– „tak, tak, masz rację” (pamiętaj, że zgadzasz się na myśl, a nie na rzeczywistość) i dodaj coś od siebie, niech to będzie śmieszne. Tak jak w przytoczonym już zdaniu „„Tak tak i umrę tu w łóżku, a mąż znajdzie mnie zasuszoną śliwkę i zrobi śliwki w occie”.

Pamiętaj, że to jest akceptacja myśli, a nie zdarzeń.

Pamiętaj – myśl to jedynie dyskomfort, nie zagrożenie.

Uczenie się akceptowania myśli

Problemem nie jest treść Twoich niepokojących myśli, ale Twój stosunek do nich. Cały problem z martwieniem się dotyczy tego, że funkcjonujemy w pewnych wyobrażeniach, iluzjach dotyczących przyszłości, ale nie wiemy czy one się wydarzą. Nikt tego nie wie i na co dzień raczej się o tym nie myśli.

Wybieranie postawy akceptacji, nie uciekania od myśli, nie nauczysz się w jednej chwili. To stały proces przypominania sobie, co jest myślą, a co rzeczywistością. W odróżnieniu jednego od drugiego pomagają fakt. Faktem nie jest „mam przeczucie, że coś się wydarzy”, albo „czuję się chora”. Fakty to wyniki badań, stwierdzona choroba, wydarzenie, które się zadziało, a nie być może kiedyś się wydarzy.

Gdy więc pojawi się myśl – przypomnij sobie „to tylko myśl”, „to czego doświadczam, to tylko zdenerwowanie, mogę z tym żyć”, „nie wiem co będzie jutro, ale nikt nie wie, dzisiaj jest dobrze, teraz jest dobrze”.

Literatura: W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać, David A. Carbonell, WUJ, 2017

Photo by Stella Jacob on Unsplash