Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Szanowni Czytelnicy, żyję, żyję i wracam do pisania. Faktycznie w ostatnim roku wiele się działo i przyznam, że nie byłam w stanie pisać przez ten czas. O tym, co takiego się wydarzyło w tym czasie będę odkrywać w niektórych postach. W najbliższym czasie będę pracować nad odświeżeniem postów na stronie i mam dla Was pewną niespodziankę – niedługo ruszam z warsztatami dla Was w Warszawie! Chciałam się także podzielić niesamowicie ważnym dla mnie wydarzeniem z końca 2015 roku – zostałam psychologiem, szczęśliwie się obroniłam i jest to dla mnie niesamowicie wielka radość, że mam teraz więcej kompetencji, aby Was wspierać.

Ten post będzie dotyczył progresywnej relaksacji mięśni wg. Jacobsona. Bardzo prostej do korzystania metody relaksacji.

U fizjologicznych podstaw objawów nerwicowych leżą chroniczne, długotrwałe napięcia mięśni będące wynikiem nadaktywności autonomicznego układu nerwowego spowodowanej szeroko pojętym stresem. Podkreślałam we wcześniejszych postach, że zazwyczaj do nerwicy prowadzą dwie drogi. Jedna – kiedy spotyka nas w życiu wiele bardzo trudnych sytuacji, śmierć kogoś bliskiego, długi, własna choroba, rozwód, bądź inne wydarzenia, których jesteśmy świadomi. Druga, kiedy nerwica jest wynikiem przede wszystkim stresu emocjonalnego. W takiej sytuacji albo jesteśmy świadomi problemów i trudności, które do tego doprowadziły, albo w przypadku obecnych mechanizmów wyparcia zupełnie nie rozumiemy dlaczego nasze ciało pewnego dnia odmówiło posłuszeństwa.

W przypadku pierwszej z dróg umiejętna praca z relaksacją może być wystarczająca, aby ustąpiły objawy i zakończyło się nasze leczenie. W drugim przypadku ważne jest zajęcie się psychiczną przyczyną problemów. Jednakże w obu przypadkach nauczenie się rozluźniania ciała jest najszybszą drogą to uporania się z objawami i przede wszystkim pierwszym środkiem, po który powinniśmy sięgnąć.

Pisałam już nieco o metodach pracy z ciałem prowadzącej do relaksacji, m.in. pisałam o skanowaniu ciała w ramach mindfulness oraz o technice wyciszenia. Jednakże najbardziej popularną i znaną metodą, stosowaną do dzisiaj, jest bardzo prosty w zastosowaniu trening progresywnej relaksacji mięśni.

Podstawy metody Jacobsona

Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem, fizjologiem, psychiatrą i naukowcem. Jest on prekursorem treningów relaksacyjnych, a także twórcą powszechnie dziś stosowanej metody biofeedbacku. Metoda Jacobsona ma podstawy w prowadzonych przez niego badaniach nad związkiem między aktywnością nerwowo-mięśniową a zaburzeniami emocjonalnymi. Jacobson udowodnił, że obniżenie napięcia mięśni prowadzi bezpośrednio do zmniejszenia niepokoju i poziomu lęku. Nadmierna aktywność układu nerwowego prowadzi do napięć nie tylko w mięśniach prążkowanych (to te mięśnie ćwiczymy na siłowni), ale także w mięśniach gładkich (związanych z narządami wewnętrznymi, dlatego podczas nerwicy może nas mdlić). Do dzisiaj jego metoda jest bardzo popularna i stanowi podstawę technik relaksacyjnych. Jej celem jest nauczenie rozluźniania mięśni i przez to zmniejszenie ich ogólnego napięcia.

Filary metody: napinanie, rozluźnianie i koncentracja

Ogólnie można tą metodę streścić jako naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilku grup mięśni rozmieszczonych w całym ciele. Istotną sprawą jest tutaj nauczenie się obserwowania odczuć w ciele i NIE OCENIANIA ICH. Jesteśmy bowiem przyzwyczajeni do tego, aby oceniać po odczuciach w ciele i na tej podstawie oceniać czy dobrze wykonujemy dane zadanie. Tutaj założeniem jest, podobnie zresztą jak i w innych tego typu technikach, aby nauczyć się OBSERWOWAĆ doznania, mieć ich świadomość, ale nie próbować ich zmieniać, ani ich nie osądzać. Zrezygnuj więc ze zdań typu „nie czuję się wcale rozluźniony, więc pewnie metoda ta nie działa, albo ja ją źle wykonuję”. Metoda działa i jest to potwierdzone naukowo, a Twoim zadaniem jest po prostu słuchać komunikatów i wykonywać je.

Metoda opiera się na dwóch filarach: mięśniach i świadomości. W przypadku mięśni, jak już pisałam, kluczowe znaczenie ma ich napinanie i rozluźnianie. Natomiast praca świadomości przejawia się w obserwacji własnych odczuć.

Wbrew pozorom, wszystkie metody relaksacji, chociaż wiążą się z odprężeniem ciała, wymagają wysiłku umysłowego i koncentracji. To właśnie dzięki niemu możliwe jest uzyskanie oprócz rozluźnienia także uspokojenia umysłu, na którym nam zależy. Dlaczego tak jest wyjaśniałam tutaj. Zauważcie, że wszystkie metody medytacyjne opierają się na dużej aktywności umysłowej (np. powtarzanie pewnych formuł) i nie do końca wygodnej pozycji. W takich właśnie warunkach możliwe jest uzyskanie głębokiego odprężenia.

Jak wykonywać trening Jacobsona?

Każdy ze wskazanych mięśni napina się na około 5-10 sekund, a następnie rozluźnia na około 10-15 sekund (na każdy mięsień robimy to dwa razy: napięcie i rozluźnienie i znów napięcie i rozluźnienie, po czym przechodzimy do następnego mięśnia). Z czasem ciało nauczy się relaksować bardziej automatycznie i będziesz mógł wykonywać taką relaksację w różnych miejscach, nawet w pozycji siedzącej, ale na początku zachęcam, abyś się położył.

Istotne jest, aby przygotować sobie na relaksację około 30-40 minut, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Pamiętaj, aby wyłączyć komórkę i w miarę możliwości zapewnić sobie ciszę. Możesz się też nakryć kocem, ponieważ w czasie relaksacji może Ci się zrobić chłodno. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Zadbaj, aby ubranie nie krępowało Cię, ani nie uciskało.

Początkowo możesz odczuwać niepokój w ciele i umyśle, ponieważ Twoje ciało i umysł są tak napięte, że relaksacja będzie powodować niepokój. Wytrzymaj więc tyle czasu ile możesz, nawet jeśli początkowo będzie to tylko 5 minut. Z czasem będziesz mógł wykonywać relaksację dłużej, a Twój umysł łatwiej będzie się uspokajał.

Podczas ćwiczeń nie powinieneś zaglądać do kartki. Możesz nagrać sobie komunikaty na komórkę, ale możesz też skorzystać z gotowej ścieżki do tej relaksacji. Możesz ją pobrać tutaj.

Pamiętaj, napinanie trwa około 5 sekund, rozluźnienie powinno być dłuższe i trwać około 10-15 sekund. Nie musisz trzymać się równo zegarka, ten czas będziesz umiał mniej więcej wyczuć.

OBSERWUJ WRAŻENIA NAPIĘCIA I ROZLUŹNIENIA (np. kiedy zaciskasz pięść, obserwuj swoją świadomością odczucia w pięści, obserwuj tylko tą okolicę, która się napina i rozluźnia. Nie oceniaj. Tylko obserwuj. Każde odczucie jest prawidłowe.)

Pamiętaj, że dla każdej grupy mięśni napinanie i rozluźnianie wykonujesz po dwa razy.

Kolejność wykonywania działań jest następująca:

Ręce (zaczynamy zawsze od dominującej strony, jeśli piszesz prawą ręką – zaczynaj zawsze od prawej strony, jeśli piszesz lewą ręką, zaczynaj od lewej strony).

  • Zaciśnij prawą pięść (5 sekund) i rozluźnij prawą pięść ( 10-15 sekund) x2
  • Zaciśnij prawe przedramię i rozluźnij (napinamy poprzez dociśnięcie łokcia do podłogi) x2
  • Zaciśnij lewą pięść i rozluźnij
  • Zaciśnij lewe przedramię i rozluźnij (napinamy poprzez dociśnięcie łokcia do podłogi) x2

Głowa

  • Zmarszcz czoło unosząc do góry brwi i rozluźnij x2
  • Zaciśnij powieki i rozluźnij.
  • Zaciśnij zęby i rozluźnij.
  • Przyciągnij głowę do piersi i napnij mieśnie karku i barków i rozluźnij.
  • Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie szyi.

Plecy

  • Zbliż łopatki do siebie i napnij mięśnie pleców i rozluźnij x2

Brzuch

  • Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij.

Nogi

  • Napnij mięśnie uda nogi dominującej i rozluźnij. To samo z drugą nogą.
  • Zegnij palce stopy dominującej w kierunku głowy, przytrzymaj i rozluźnij.
  • Podkurcz palce, przytrzymaj i rozluźnij.

Na zakończenie oddychaj swobodnie, powoli otwórz oczy a następnie poruszaj delikatnie rękami i nogami. Nie wstawaj nigdy zrywając się, ale wykonuj delikatne ruchy, dopiero potem wstań.

Ważne uwagi

  1. Możesz nie wierzyć w tą metodę, ponieważ jest dość prosta. Została wymyślona dość dawno, a nadal cieszy się uznaniem. Powstało wiele badań, które potwierdza jej działanie. Spróbuj jednak się nie zniechęcać
  2. Pamiętaj, aby nie oceniać stanów ciała, które odbierasz. Po prostu bądź ich świadom, ale nie próbuj ich zmieniać. Skupiaj się tylko na grupie mięśni podanej w instrukcji.
  3. Zacznij tą relaksację od pozycji leżącej, tak będzie Ci łatwiej. Z czasem możesz ją wykonywać na siedząco.
  4. Nie koncentruj się nadmiernie. Najlepsze efekty daje umiarkowana koncentracja. Nie staraj się przesadnie przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Reklamy
Dodaj komentarz

7 komentarzy

  1. kc

     /  Luty 9, 2016

    Witam z powrotem i gratuluję sukcesu. A co do tematu kiedy jestem rozbity jest to najlepsza relaksacja jaką znam ale dużo zależy od warunków w jakich jest przeprowadzana, ja lubie ciszę ale warto próbować różnych warunków. Polecam tą metodę.kc

  2. mala

     /  Luty 18, 2016

    Ciesze się, ze wtocilas:) czekam na kolejne wpisy. Gratuluje sukcesu!:))

  3. Gratuluje ! Psychologia byla moim marzeniem moze kiedys jeszcze uda mi sie je spelnic jak narazie musze kazdego dnia zmierzac sie z moja nerwica lękową.

    Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi autorstwa
    Edmunda J. Bournea – ten poradnik zapoznał mnie z metodą Jacobsona. Wykonuje cwiczenia zawsze przed snem i wtedy spie jak niemowle wyjatkami sa tylko pojedyncze ciezkie dni kiedy nijak moge sie odprezyc.

    Czekalam na nowe posty i ciesze sie na kolejne lubie tu zagladac poniewaz tutaj nie musze sie wstydzic swoich dolegliwosci bo wiem ze ktos mnie zrozumie i nie jestem z tym sama. Pozdrawiam.

  4. Anna

     /  Marzec 12, 2016

    Dziękuję za ten post. Chyba wypróbuję te techniki relaksacji, gdyż czuję, że dzieje się ze mną coś niedobrego od jakiegoś czasu :-/
    Gratuluję pomysłu na blog. Swoimi wpisami nie tylko kontynuujesz wybraną ścieżkę psychologii, ale też pomagasz ludziom. Super!
    Jak długo (mniej więcej) ciało „przyzwyczaja się” do technik relaksacji? Mam na myśli po jakim czasie zareaguje ciało , aby prawidłowo wyciszać się i by nerwica ustępowała? Pozdrawiam.

  5. Marcin

     /  Marzec 24, 2016

    Czekałem i się doczekałem.

  6. Anna

     /  Listopad 18, 2016

    Bardzo mi przykro, że wykształcony psycholog, osoba, która publikuje artykuł o sprawach ważnych i trudnych nie posiada podstawowej wiedzy. Pani artykuł traci na autentyczności, a Pani kompetencje stają pod znakiem zapytania.
    Jak człowiek wykształcony na kierunku paramedycznym może pisać, że serce jest zbudowane z mięśni gładkich? Albo jest Pani niekompetentna, albo nie czyta tego co pisze. Sama nie wiem co jest gorsze. Praca z człowiekiem, który boryka się z problemami psychicznymi wymaga dokładności i dbania o szczegóły. Czy to jest szczegół? Moim zdaniem coś o wiele ważniejszego, to jest podstawa. Bez podstaw wszystko w końcu runie.

  7. Pani Anno, dziękuję za wskazanie błędu. Na szczęście psychologia jest dziedziną nauk społecznych i humanistycznych, a nie biologicznych. Nie jestem lekarzem i nawet nie pretenduję do tej roli. Chociaż na pewno dobrze by było być specjalistą od wszystkiego. W moim blogu pewnie lekarz znalazłby więcej błędów, chociaż ja staram się pisać w oparciu o literaturę. Życzę Pani więcej życzliwości do siebie samej, a przez to będzie miała jej Pani więcej dla innych . Każdy komunikat można przekazać na dwa sposoby, albo w miły, albo w niemiły sposób. Pani wybrała ten drugi i ma do tego prawo. Ale czy to czyni Panią szczęśliwszą?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: