Szanowni Czytelnicy, żyję, żyję i wracam do pisania. Faktycznie w ostatnim roku wiele się działo i przyznam, że nie byłam w stanie pisać przez ten czas. O tym, co takiego się wydarzyło w tym czasie będę odkrywać w niektórych postach. W najbliższym czasie będę pracować nad odświeżeniem postów na stronie i mam dla Was pewną niespodziankę – niedługo ruszam z warsztatami dla Was w Warszawie! Chciałam się także podzielić niesamowicie ważnym dla mnie wydarzeniem z końca 2015 roku – zostałam psychologiem, szczęśliwie się obroniłam i jest to dla mnie niesamowicie wielka radość, że mam teraz więcej kompetencji, aby Was wspierać.

Ten post będzie dotyczył progresywnej relaksacji mięśni wg. Jacobsona. Bardzo prostej do korzystania metody relaksacji.

U fizjologicznych podstaw objawów nerwicowych leżą chroniczne, długotrwałe napięcia mięśni będące wynikiem nadaktywności autonomicznego układu nerwowego spowodowanej szeroko pojętym stresem. Podkreślałam we wcześniejszych postach, że zazwyczaj do nerwicy prowadzą dwie drogi. Jedna – kiedy spotyka nas w życiu wiele bardzo trudnych sytuacji, śmierć kogoś bliskiego, długi, własna choroba, rozwód, bądź inne wydarzenia, których jesteśmy świadomi. Druga, kiedy nerwica jest wynikiem przede wszystkim stresu emocjonalnego. W takiej sytuacji albo jesteśmy świadomi problemów i trudności, które do tego doprowadziły, albo w przypadku obecnych mechanizmów wyparcia zupełnie nie rozumiemy dlaczego nasze ciało pewnego dnia odmówiło posłuszeństwa.

W przypadku pierwszej z dróg umiejętna praca z relaksacją może być wystarczająca, aby ustąpiły objawy i zakończyło się nasze leczenie. W drugim przypadku ważne jest zajęcie się psychiczną przyczyną problemów. Jednakże w obu przypadkach nauczenie się rozluźniania ciała jest najszybszą drogą to uporania się z objawami i przede wszystkim pierwszym środkiem, po który powinniśmy sięgnąć.

Pisałam już nieco o metodach pracy z ciałem prowadzącej do relaksacji, m.in. pisałam o skanowaniu ciała w ramach mindfulness oraz o technice wyciszenia. Jednakże najbardziej popularną i znaną metodą, stosowaną do dzisiaj, jest bardzo prosty w zastosowaniu trening progresywnej relaksacji mięśni.

Podstawy metody Jacobsona

Edmund Jacobson był amerykańskim lekarzem, fizjologiem, psychiatrą i naukowcem. Jest on prekursorem treningów relaksacyjnych, a także twórcą powszechnie dziś stosowanej metody biofeedbacku. Metoda Jacobsona ma podstawy w prowadzonych przez niego badaniach nad związkiem między aktywnością nerwowo-mięśniową a zaburzeniami emocjonalnymi. Jacobson udowodnił, że obniżenie napięcia mięśni prowadzi bezpośrednio do zmniejszenia niepokoju i poziomu lęku. Nadmierna aktywność układu nerwowego prowadzi do napięć nie tylko w mięśniach prążkowanych (to te mięśnie ćwiczymy na siłowni), ale także w mięśniach gładkich (związanych z narządami wewnętrznymi, dlatego podczas nerwicy może nas mdlić). Do dzisiaj jego metoda jest bardzo popularna i stanowi podstawę technik relaksacyjnych. Jej celem jest nauczenie rozluźniania mięśni i przez to zmniejszenie ich ogólnego napięcia.

Filary metody: napinanie, rozluźnianie i koncentracja

Ogólnie można tą metodę streścić jako naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilku grup mięśni rozmieszczonych w całym ciele. Istotną sprawą jest tutaj nauczenie się obserwowania odczuć w ciele i NIE OCENIANIA ICH. Jesteśmy bowiem przyzwyczajeni do tego, aby oceniać po odczuciach w ciele i na tej podstawie oceniać czy dobrze wykonujemy dane zadanie. Tutaj założeniem jest, podobnie zresztą jak i w innych tego typu technikach, aby nauczyć się OBSERWOWAĆ doznania, mieć ich świadomość, ale nie próbować ich zmieniać, ani ich nie osądzać. Zrezygnuj więc ze zdań typu „nie czuję się wcale rozluźniony, więc pewnie metoda ta nie działa, albo ja ją źle wykonuję”. Metoda działa i jest to potwierdzone naukowo, a Twoim zadaniem jest po prostu słuchać komunikatów i wykonywać je.

Metoda opiera się na dwóch filarach: mięśniach i świadomości. W przypadku mięśni, jak już pisałam, kluczowe znaczenie ma ich napinanie i rozluźnianie. Natomiast praca świadomości przejawia się w obserwacji własnych odczuć.

Wbrew pozorom, wszystkie metody relaksacji, chociaż wiążą się z odprężeniem ciała, wymagają wysiłku umysłowego i koncentracji. To właśnie dzięki niemu możliwe jest uzyskanie oprócz rozluźnienia także uspokojenia umysłu, na którym nam zależy. Dlaczego tak jest wyjaśniałam tutaj. Zauważcie, że wszystkie metody medytacyjne opierają się na dużej aktywności umysłowej (np. powtarzanie pewnych formuł) i nie do końca wygodnej pozycji. W takich właśnie warunkach możliwe jest uzyskanie głębokiego odprężenia.

Jak wykonywać trening Jacobsona?

Każdy ze wskazanych mięśni napina się na około 5-10 sekund, a następnie rozluźnia na około 10-15 sekund (na każdy mięsień robimy to dwa razy: napięcie i rozluźnienie i znów napięcie i rozluźnienie, po czym przechodzimy do następnego mięśnia). Z czasem ciało nauczy się relaksować bardziej automatycznie i będziesz mógł wykonywać taką relaksację w różnych miejscach, nawet w pozycji siedzącej, ale na początku zachęcam, abyś się położył.

Istotne jest, aby przygotować sobie na relaksację około 30-40 minut, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Pamiętaj, aby wyłączyć komórkę i w miarę możliwości zapewnić sobie ciszę. Możesz się też nakryć kocem, ponieważ w czasie relaksacji może Ci się zrobić chłodno. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Zadbaj, aby ubranie nie krępowało Cię, ani nie uciskało.

Początkowo możesz odczuwać niepokój w ciele i umyśle, ponieważ Twoje ciało i umysł są tak napięte, że relaksacja będzie powodować niepokój. Wytrzymaj więc tyle czasu ile możesz, nawet jeśli początkowo będzie to tylko 5 minut. Z czasem będziesz mógł wykonywać relaksację dłużej, a Twój umysł łatwiej będzie się uspokajał.

Podczas ćwiczeń nie powinieneś zaglądać do kartki. Możesz nagrać sobie komunikaty na komórkę, ale możesz też skorzystać z gotowej ścieżki do tej relaksacji. Możesz ją pobrać tutaj.

Pamiętaj, napinanie trwa około 5 sekund, rozluźnienie powinno być dłuższe i trwać około 10-15 sekund. Nie musisz trzymać się równo zegarka, ten czas będziesz umiał mniej więcej wyczuć.

OBSERWUJ WRAŻENIA NAPIĘCIA I ROZLUŹNIENIA (np. kiedy zaciskasz pięść, obserwuj swoją świadomością odczucia w pięści, obserwuj tylko tą okolicę, która się napina i rozluźnia. Nie oceniaj. Tylko obserwuj. Każde odczucie jest prawidłowe.)

Pamiętaj, że dla każdej grupy mięśni napinanie i rozluźnianie wykonujesz po dwa razy.

Kolejność wykonywania działań jest następująca:

Ręce (zaczynamy zawsze od dominującej strony, jeśli piszesz prawą ręką – zaczynaj zawsze od prawej strony, jeśli piszesz lewą ręką, zaczynaj od lewej strony).

• Zaciśnij prawą pięść (5 sekund) i rozluźnij prawą pięść ( 10-15 sekund) x2
• Zaciśnij prawe przedramię i rozluźnij (napinamy poprzez dociśnięcie łokcia do podłogi) x2
• Zaciśnij lewą pięść i rozluźnij
• Zaciśnij lewe przedramię i rozluźnij (napinamy poprzez dociśnięcie łokcia do podłogi) x2

Głowa

• Zmarszcz czoło unosząc do góry brwi i rozluźnij x2
• Zaciśnij powieki i rozluźnij.
• Zaciśnij zęby i rozluźnij.
• Przyciągnij głowę do piersi i napnij mieśnie karku i barków i rozluźnij.
• Odchyl głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie szyi.

Plecy

• Zbliż łopatki do siebie i napnij mięśnie pleców i rozluźnij x2

Brzuch

• Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij.

Nogi

• Napnij mięśnie uda nogi dominującej i rozluźnij. To samo z drugą nogą.
• Zegnij palce stopy dominującej w kierunku głowy, przytrzymaj i rozluźnij.
• Podkurcz palce, przytrzymaj i rozluźnij.

Na zakończenie oddychaj swobodnie, powoli otwórz oczy a następnie poruszaj delikatnie rękami i nogami. Nie wstawaj nigdy zrywając się, ale wykonuj delikatne ruchy, dopiero potem wstań.

Ważne uwagi

1. Możesz nie wierzyć w tą metodę, ponieważ jest dość prosta. Została wymyślona dość dawno, a nadal cieszy się uznaniem. Powstało wiele badań, które potwierdza jej działanie. Spróbuj jednak się nie zniechęcać
2. Pamiętaj, aby nie oceniać stanów ciała, które odbierasz. Po prostu bądź ich świadom, ale nie próbuj ich zmieniać. Skupiaj się tylko na grupie mięśni podanej w instrukcji.
3. Zacznij tą relaksację od pozycji leżącej, tak będzie Ci łatwiej. Z czasem możesz ją wykonywać na siedząco.
4. Nie koncentruj się nadmiernie. Najlepsze efekty daje umiarkowana koncentracja. Nie staraj się przesadnie przy wykonywaniu tego ćwiczenia.