Jak rozwinąć uważność w nerwicy – mindfulness

Jedną z najważniejszych umiejętności, które trzeba w sobie rozwinąć, aby uporać się z nerwicą, jest uważność. Być uważnym to powstrzymując się od oceny i działania nauczyć się obserwować siebie, swoje myśli, emocje, a także somatyczne reakcje ciała. Umiejętność obserwacji siebie jest konieczna, aby dostrzec, jakie nasze życiowe postawy lub poglądy, powstałe pod wpływem różnych stresorodnych wydarzeń, wpływają na nas destrukcyjnie.

Nerwica stawia przed nami wyzwanie, zmusza do poważnego podejścia do siebie i do życia, a przede wszystkim, nie pozwala dłużej niszczyć siebie. Jest radykalna w tym względzie. A my, żeby w ogóle zrozumieć, o co w tym wszystkim co się z nami dzieje chodzi, musimy nauczyć się być uważni w każdej chwili. Tą, zaczerpniętą z buddyzmu sztukę, możemy dziś ćwiczyć dzięki Programowi Redukcji Stresu Opartego na Uważności (MBSR Mindfulness Based Stress Reduction), opracowanemu przez Jona Kabat-Zinna – profesora medycyny na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts.

Jak powstał program MBSR?

Jon Kabat – Zinn wiele lat pracował z ludźmi cierpiącymi z powodu bólu tak ogromnego, że nawet najmocniejsze środki przeciwbólowe nie pomagały. Szukał więc rozwiązania, które mogłoby przynieść im ulgę. Ponieważ sam od lat uprawiał medytację, spróbował wykorzystać ją, aby pomóc pacjentom. W ten oto sposób, czerpiąc z tradycji buddyjskiej, rozpoczął długotrwałe badania i obserwacje pacjentów, którym proponował różne formy medytacji. Dzięki licznym badaniom nad opracowywanymi przez siebie programami medytacyjnymi w dziedzinie uważności, weszła ona na stałe do nurtu medycyny i psychologii zachodniej, pomagając tysiącom ludzi. W międzyczasie okazało się, że uważność przynosi korzyści nie tylko w bólu, ale także w chorobach cywilizacyjnych jak miażdżyca, nadciśnienie, oraz w zaburzeniach psychicznych.

Ta forma pomocy ludziom może się pochwalić długą tradycją. To ponad 10 lat doświadczeń z badań klinicznych na ponad 4 tyś. ludzi, którzy przeszli ośmiotygodniowy kurs pod nazwą Program Redukcji Stresu i Relaksacji w klinice medycznej przy Uniwersytecie Michigan. Do kliniki przez lata trafiali ludzie ze wszystkich grup wiekowych cierpiący na różnorodne choroby, od uporczywych bólów głowy, pleców, nadciśnienie, aż po raka i AIDS. Kurs nie ma na celu zastąpić tradycyjnego leczenia, ale uzupełnić je o jakże istotny czynnik – umiejętność świadomego życia. Kurs ten czerpie z tradycji medytacji buddyjskiej, w której w sposób szczególny rozwija się uważność (mindfulness) tu i teraz, rozumianą jako świadomość każdej chwili.

Medytacja oparta na uważności rozwija się już od 2,5 tys. lat w wielu klasztorach i miejscach świeckich. Ze względu na inwazję Chin na Tybet wielu mnichów i nauczycieli musiało emigrować za granicę, co zapoczątkowało rozpowszechnianie tej praktyki na Zachodzie. I choć buddyzm jest religią, sama uważność pozostaje uniwersalna i jej praktykowanie nie wymaga angażowania się w aspekt religijny.

Współcześnie możemy korzystać z formy 8 tygodniowej Programu Redukcji Stresu Opartego na Uważności ((MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction). W Stanach Zjednoczonych z tej metody korzysta już ponad 200 placówek służby zdrowia.

Nikt nie musi być bezbronną ofiarą tego, co nam zrobiono albo czego nam nie zrobiono w przeszłości, nie musimy być też bezbronni w obliczu obecnych cierpień.

Na czym polega uważna obecność?

Uważność polega na tym, by zaakceptować samego siebie w danej chwili takim, jakim się jest, z objawami lub bez nich, z bólem lub bez bólu, ze strachem lub bez niego. Zamiast odrzucać nasze przeżycia jako niepożądane, pytamy „Co ten objaw mówi mi teraz o moim ciele i umyśle.”?

Uważność to zdecydowany wysiłek, by obserwować i akceptować fizyczne niedogodności i nasze pobudzone emocje, chwila za chwilą.

Gdy nie ćwiczymy uważności, rzadko wsłuchujemy się z dystansem w wewnętrzny dialog i zastanawiamy się nad jego słusznością, zwłaszcza kiedy dotyczy on myśli i przekonań na nasz własny temat.

Jak mindfulness pomaga uporać się z lękiem?

Świadoma praca nad emocjami rozpoczyna się od przyznania się przed sobą, co naprawdę czujemy i myślimy w chwili obecnej. Warto całkowicie się zatrzymać, choćby na krótką chwilę, usiąść z naszym cierpieniem, poodychać nim, poczuć je, nie próbować go wyjaśniać, zmieniać czy odganiać.

Świadomie obserwujemy strach i niepokój, kiedy się pojawiają, zupełnie tak jak w przypadku bólu. Kiedy zbliżycie się do swoich strachów i poobserwujecie, jak wydobywają się na powierzchnię w postaci myśli, uczuć i doznań ciała, łatwiej będzie wam rozpoznać ich naturę i określić, jak właściwie na nie odpowiedzieć.

A zatem w chwilach wielkiego emocjonalnego bólu powinniście zaakceptować to, że na razie nie znacie rozwiązania sytuacji, i dzięki tej akceptacji rozpoczniecie proces zdrowienia.

Kiedy używamy słowa zdrowienie, by opisać przeżycia ludzi w klinice stresu, mamy na myśli przede wszystkim to, że przechodzą oni głęboką przemianę poglądów. (..) Odchodzimy od postrzegania siebie w izolacji i fragmentarycznie zaczynamy natomiast widzieć siebie w łączności z pełnią. Wraz z tą zmianą perspektywy przychodzi także przemiana uczuć.

Jak wygląda typowy Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR)?

Typowy kurs MBSR trwa 8 tygodni. Raz w tygodniu grupa spotyka się razem z prowadzącym, aby wspólnie medytować i uczyć się kolejnych kroków. W domu, każdy ćwiczy indywidualnie, 6 dni w tygodniu po 45 minut. Poza tym uczestnicy kursu otrzymują różne prace do wykonania – polegające m. in na obserwowaniu swoich emocji, myśli, na refleksji.

Podstawowymi formami medytacji wykorzystywanymi podczas kursu są trzy techniki pracy: tzw. skanowanie ciała, medytacja na oddechu i uważna joga.

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała wykonuje się w pozycji leżącej z wyciągniętymi, prostymi nogami i rękoma. Koncentrujemy naszą uwagę po kolei na wszystkich częściach ciała, począwszy od małego palca lewej nogi, idąc przez pozostałe palce, górną część stopy, podbicie, piętę, łydkę od spodu i od góry itd. Skupiamy się na odczuciach w danych częściach – stawiamy pytanie, co czuję w małym palcu? Jakie odczucia towarzyszą temu miejscu? Ból, mrowienie, zimno, ciepło, albo po prostu brak jakichkolwiek odczuć? Odczucia te przyjmujemy bez oceniania ich i zgadzając się na nie, bez podejmowania prób wyeliminowania ewentualnych nieprzyjemnych odczuć (jak ból), lub przywoływania odczuć przyjemnych (jak ciepło, relaks). Skanujemy w ten sposób całe ciało przechodząc od jednej nogi, do drugiej, następnie przez brzuch, klatkę piersiową, plecy, ręce i głowę.

Skanowanie początkowo wykonuje się przy pomocy nagrania i trwa ono około 30-40 minut.

Efekty skanowania: Skanowanie prowadzi często do relaksu i odprężenia mięśni. Mi osobiście przynosiło ogromną ulgę w bólach żołądka i bolących plecach, jednakże zawsze pamiętałam, aby nie nastawiać się na pozbycie bólu jako cel sam w sobie. Z czasem, podobnie jak w innych technikach pracy z ciałem, praktyka ta może prowadzić do uwalniania uwięzionych w napięciach mięśniowych urazów z dzieciństwa. W wyniku regularnego skanowania ciała zmniejsza się też intensywność doświadczanego bólu.

Trudności: skanowanie wymaga utrzymania koncentracji przez dłuższy czas i bardzo często po prostu zasypiałam. Na kursie podczas pierwszego skanowania połowa uczestników zasnęła, a część z nich nawet chrapała. Kiedy jesteśmy zmęczeni może być nam trudno utrzymać uwagę i nie zasnąć.

Medytacja na oddechu

Podczas medytacji po prostu siedzimy i zajmujemy się „byciem”, niedziałaniem. Przyłapując się na myślach wracamy uwagą do oddechu. Koncentrujemy się na każdym wdechu i wydechu, ale ta koncentracja ma być osiągana „nie za wszelką cenę”, bez agresji, bez wysilania się.

W największym skrócie medytacja to nie działanie, a więc próby wymuszenia czegoś za jej pomocą mogą wypaczyć i osłabić ducha akceptacji i odpuszczenia, dzięki którym możemy doświadczyć pełni – naszym zdaniem stanowi fundament zdrowienia.

Medytacja na oddechu pochodząca z tradycji buddyjskiej znajduje swój odpowiednik także w równie bogatej tradycji medytacji chrześcijańskiej, w której koncentrujemy się zamiast na oddechu, na słowie „maranatha” („Przyjdź Panie Jezu”).

Uważna joga

To zestaw wybranych, bardzo prostych i nie forsownych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi, które wykonuje się powoli i dużą uwagą na odczucia w ciele. Ćwiczenia są tak dobrane, aby nie sprawiały trudności nawet osobom o ograniczonej ruchliwości. Uwaga kierowana jest na sygnały płynące z ciała przed i po wykonaniu danego ćwiczenia.

Z czasem, dzięki praktykom formalnym uważności, odczuwamy nasze ciało bardziej i potrafimy zareagować na bieżąco. Takim przykładem jest praca przy biurku. Kiedy wykonujemy pochłaniającą nas pracę, nie czujemy często nawet potrzeby oddania moczu, bólu karku, czy tego, że siedzimy krzywo. Ćwicząc uważność uczymy się zwracać większą uwagę na sygnały płynące z ciała, które są dla nas istotną informacją o zmęczeniu bądź przeciążeniu.

Nasze ciało może nas wiele nauczyć o stresie, bólu, chorobie i zdrowiu.

Fundament ćwiczeń uważnej obecności

Zanim wprowadza się pacjentów w praktykę przedstawia się pewne istotne założenia, które są przewodnikami podczas kursu, a także potem, podczas własnej praktyki. Z czasem założenia te zaczynamy wykorzystywać także w życiu codziennym. Są to pewne kierunkowskazy pokazujące w jaki sposób myśleć i patrzeć jako obserwatorzy.

  1. Nie osądzaj

Do sądzenia jesteśmy mocno przywiązani. Jest to coś, co robimy automatycznie i wbrew pozorom nie dotyczy wyłącznie czynów. Bardzo często oceniamy także to, co przytrafia się nam lub komuś innemu. Mówimy „miał szczęście”, albo „to jest złe”, „to jest dobre”. Dotyczy to także naszych uczuć. Tymczasem:

jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem w życiu, przede wszystkim musimy sobie uświadomić owe automatyczne osądy, byśmy mogli dojrzeć coś poza własnymi uprzedzeniami i lękami oraz mogli wyzwolić się z ich tyranii. Ćwicząc uważną obecność, trzeba rozpoznać, kiedy w umyśle pojawia się jakiś osąd, i świadomie przyjąć wtedy postawę bezstronnego świadka – warto sobie to często przypominać. Kiedy przyłapiemy umysł na osądzaniu, nie musimy się też od tego powstrzymywać. Wystarczy tylko świadomość, że tak się dzieje. Nie trzeba osądzać osądzania i jeszcze bardziej komplikować sobie życia.

  1. Bądź cierpliwy.

Cierpliwość jest trudna, ale jej owoce są nieocenione. Jest ona konieczna do osiągnięcia w życiu czegokolwiek cennego. Ćwiczenie się w cierpliwości to bezcenna i konieczna rzecz. Jest to swego rodzaju mądrość. Praktyka uważnej obecności rozwija w nas wciąż na nowo cierpliwość do naszego umysłu i ciała.

Cierpliwość może być szczególnie przydatna, kiedy umysł jest pobudzony. Może pomóc nam zaakceptować tę tendencję umysłu do myszkowania i przypomnieć nam, że nie musimy angażować się w te wycieczki. Ćwiczenie cierpliwości uczy, że nie musimy wypełniać naszych chwil jakimkolwiek działaniem czy myśleniem, aby były bogate. (..) Cierpliwość to całkowita otwartość na każdą chwilę, akceptowanie jej w całości oraz wiedza, że tak jak motyl wszystko musi poczekać na swój własny czas.

  1. Miej świeży umysł.

Zbyt często pozwalamy by myślenie i nasze przekonania o tym, co wiemy, przeszkadzały nam w widzeniu rzeczy takimi, jakie są. (..) Aby dostrzec bogactwo bieżącej chwili, musimy pielęgnować w sobie „świeży umysł”, który chce patrzeć na wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.

Dotyczy to także wciąż owartej gotowości na zmianę swoich przekonań i nie przywiązywanie się do nich za zbytnio.

  1. Ufaj

Od dziecka uczono nas, żeby sobie nie ufać. Wpierw lepiej wiedzą rodzice, potem ksiądz, albo starsi. Powrót do ufania sobie wymaga od nas wsłuchania się w siebie. A żeby coś usłyszeć potrzeba ciszy. Uważność na nowo uczy nas wsłuchiwania się w siebie i ufania sobie.

Niektórzy ludzie ćwiczący medytację tak bardzo wpatrzeni się w reputację i autorytet nauczycieli, że nie słuchają własnych uczuć i intuicji. Uważają, że ich nauczyciel musi być o wiele mądrzejszym i doświadczonym człowiekiem, więc sądzą, że powinni go naśladować i robić, co im każe, bez pytania.

Nie sposób stać się podobnym do kogoś innego. Jedyną nadzieją jest to, że staniecie się bardziej sobą.(..) Ćwicząc uważną obecność, ćwiczycie branie odpowiedzialności za bycie sobą i uczycie się słuchać i ufać samym sobie.

  1. Nie wysilaj się

To hasło brzmi dość prowokująco w dzisiejszych czasach, kiedy wszystko osiągamy właśnie wysiłkiem i pracą. Medytacja na szczęście różni się zasadniczo od wszystkiego, co robimy. Polega właśnie na nicnierobieniu, na nie wysilaniu się, na puszczeniu. Podczas medytacji nie musimy osiągać żadnego celu, nie dążymy bowiem ani do relaksu, ani do sukcesu. Po prostu jesteśmy i za każdym razem powracamy, kiedy umysł nas porwie. Ale samo wyciszenie, nie jest celem, do którego dążymy.

W dziedzinie medytacji najlepszym sposobem na osiągnięcie celów jest rezygnacja z usilnego dążenia, by osiągnąć wyniki.

  1. Akceptuj

Akceptacja to postrzeganie rzeczy takimi, jakie są w danej chwili.

Często akceptacja pojawia się dopiero, kiedy przejdziemy pełne emocji okresy negacji, a później gniewu. Te stany to naturalny postęp w procesie godzenia się z rzeczywistością. Są one także częścią procesu zdrowienia.

  1. Odpuść sobie

Są myśli i uczucie miłe nam, które chętnie wzbudzamy. Są też takie, których nie chcemy, których unikamy. Podczas medytacji rezygnujemy z oceniania naszych uczuć i doświadczeń, oraz unikania ich bądź przyciągania. Dajemy prawo do istnienia wszystkim i uczymy się je obserwować, a także pozwalamy im przyjść i pójść ich własnym tempem.

Lekcje uważnej obecności to właśnie nauka, jak wstrzymać robienie i przejść w stan „istnienia”, nauka podporządkowania sobie czasu, zwolnienia obrotów i pielęgnowania w sobie spokoju i samoakceptacji, a także nauka obserwowania zamiarów naszego umysłu w danej chwili, spostrzegania własnych myśli i żegnania ich tak, by nas nie angażowały i nie kierowały nami, nauka nowych sposób patrzenia na stare problemy i dostrzegania związków między różnymi rzeczami.

Uważna obecność w obliczu życia – pięknej katastrofy

„Życie piękna katastrofa” to tytuł książki Jona Kabata-Zinna, na podstawie której powstał ten artykuł. Jest w niej przedstawiona cała idea uważności, historia powstania, a także wiele historii pacjentów. Czytelnik znajdzie tu także wskazówki do przeprowadzenia na własną rękę 8 tygodniowego kursu MBSR.

Katastrofa nie oznacza tu tragedii. To raczej smutna potęga naszych życiowych doświadczeń. Składają się na nią kryzysy i tragedie, ale także kolejne drobiazgi, które nam się nie układają. Ten zwrot przypomina nam, że życie wciąż płynie, że wszystko co wydaje nam się stałe, jest jedynie tymczasowe i wciąż się zmienia. Mowa tu o naszych ideach, opiniach, związkach, posadach, majątku, dziełach, ciałach, o wszystkim.

Na zakończenie

Pod pewnymi względami nasza praca polega tylko na tym, że pozwalamy ludziom przeżywać chwile w pełni i całkowicie, dajemy im też narzędzia, by mogli to robić systematycznie. Pokazujemy sposoby, jak mogą się wsłuchać we własne ciała i umysły, by bardziej zaufać swojemu doświadczeniu. Dajemy tak naprawdę ludziom przekonanie, że można tak żyć, tak patrzeć na problemy, by zaakceptować pełną katastrofę i sprawić, że życie będzie bardziej radosne i bogate.

Bibliografia:
  1. Życie piękna katastrofa, Jon Kabat-Zin, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009r
  2. Świadomą drogą przez depresję, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009r.

Zachęcam do odwiedzenia następujących stron:

Polskie towarzystwo Mindfulness http://www.minfulness.com.pl

The Mind Instytute http://www.mindinstitute.com.pl

Światowa Wspólnota Medytacji Chrześcijańskiej http://www.wccm.pl

Reklamy
Dodaj komentarz

3 Komentarze

  1. świetny, bardzo rozbudowany i dokładny tekst. Gratulacje!

  1. Trądzik różowaty w nerwicy « Nerwica lękowa może wskazać drogę
  2. Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona | Nerwica lękowa może wskazać drogę

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: