Podstawowym narzędziem pracy nad sobą są myśli. Potwierdzają to badania naukowe, które pokazują skuteczność terapii poznawczo-behawioralnych w leczeniu zaburzeń lękowych. Szczególną rolę odgrywa także myślenie o myślach, dzięki któremu poszerza się nasza świadomość naszych myśli. Nauka pokazuje, że myśląc daną myśl możemy wybrać jedną z dwóch opcji, albo ją wzmocnić, albo zmienić. Ta decyzja naszej woli wpływa na komórki mózgu na poziomie genetycznym. W poście tym przedstawię, co o zmianach myślenia mówi nauka i jak to się ma do naszej pracy nad sobą.

 Ostatnia z ludzkich wolności polega na wyborze wewnętrznego nastawienia do świata

Viktor Frankl

Przed emocją jest myśl

Wiele badań pokazuje, że około 80% problemów zdrowotnych może wynikać z toksycznego myślenia, pełnego nienawiści do siebie i do innych ludzi. Toksyczne myśli są tu rozumiane jako te, które wywołują negatywne i niespokojne emocje. Także psychologia pokazała, że za każdą emocją stoją jakieś myśli i przekonania, chociaż nam się czasem wydaje, że tak nie jest.

Albert Ellis w 1955 roku stworzył podwaliny dla terapii racjonalno-emotywnej (REBT), której głównym założeniem jest model ABC. W modelu tym A – oznacza konkretne wydarzenie, B- nasze przekonania dotyczące tego zdarzenia, oraz C- konsekwencje naszego myślenia, czyli emocje i stany emocjonalne. Model ten pokazuje, że to nie same wydarzenia w naszym życiu powodują stres, ale to raczej nasze rozumienie tych zdarzeń i to jak się do nich odniesiemy jest jego przyczyną. Przykładem może być sytuacja utraty pracy. Dla jednej osoby będzie to koniec świata i ogromna tragedia, dla drugiej szansa na zmianę na lepsze i wzrost motywacji, aby w końcu znaleźć pracę sprawiającą satysfakcję.

Ellis pisał także o myślach, które w większości przypadków są po prostu nieracjonalne, np. „jestem nieudacznikiem, nigdy w życiu mi nic nie wyszło”, a osoba np. skończyła szkołę i studia, ma pracę i wiele rzeczy tak naprawdę się jej udało. Wiele z naszych toksycznych myśli nie opiera się nawet na faktach. Ellis uważał wszystkie myśli toksyczne jako nieracjonalne. Przykładem takich myśli i ich odpowiednikiem racjonalnym są następujące myśli:

• Aby być wartościową osobą, muszę być kompetentny i muszę osiągać sukcesy we wszystkim, co robię. Nie wolno mi popełniać błędów. (nieracjonalna myśl)
• Zawsze staram się osiągać najwięcej, ile mogę, ale każdy z nas popełnia błędy. Lepiej jest akceptować siebie jako osobę bez względu na to, ile udało mi się osiągnąć, bo zawsze znajdzie się ktoś, kto robi to ode mnie lepiej. (racjonalna, zmodyfikowana myśl)
• Wszyscy powinni być uczciwi. Jeśli są źli, niegodziwi i samolubni powinni być potępieni i surowo ukarani (nieracjonalna myśl).
• Takie jest życie, że czasem ktoś źle postąpi. Ale ludzie nie są perfekcyjni i popełniają błędy, a moje rozdrażnienie tego nie zmieni (racjonalna, zmodyfikowana myśl).

Myśli to sieć, którą można zmienić

Odpowiednikiem myśli w mózgu są sieci neuronów, przechodzące impulsy elektryczne oraz substancje chemiczne. Sieci neuronów wyglądają jak wiele drzew z rozchodzącymi się gałęziami. Gdy często korzystamy z danej myśli, np. jesteśmy utwierdzeni mocno w tym, jak beznadziejni jesteśmy, na poziomie mózgu rozwija się sieć neuronowa i powiązania stają się silniejsze. Praca nad zmianą myślenia sprawia, że część połączeń zanika (gdy rezygnujemy z myślenia o sobie jako o nieudacznikach), ale na jej miejsce musimy wprowadzić inną myśl, i wtedy powstają nowe połączenia. Zmiana struktury połączeń wymaga czasu i dlatego jest nam tak trudno na początku, ponieważ czujemy się mocno przywiązani do myśli, które myśleliśmy przez wiele lat. Ludzki mózg ma pewną niesamowitą cechę, która nazywa się plastycznością. Kiedy część mózgu zostaje uszkodzona jej funkcje przejmuje inna część. Neurony są bardzo dynamiczne, mogą obumierać i powstawać w innych miejscach. Także nasza zmiana myślenia powoduje, że pewne sieci zanikają, a inne budują się. Nie jest tak, że to co myślimy dzisiaj, jest naszym przeznaczeniem na całe życie. Chyba, że tak wybierzemy.

Co ciekawe, także Biblia wskazuje pracę nad myślami jako główną czynność przemieniającą nasze życie. Okazuje się bowiem, że słowo „nawracać się” (gr. metanoia- przemiana (meta) umysłu (nous)) oznacza w rzeczy samej nieustannie „przemieniać myślenie” zgodnie z tym, co mówi Bóg.

Jak myślisz, tak się czujesz

Rodzaj myśli, które myślimy, ma ogromny wpływ na nasze ciało. Przejawia się to w rodzaju uwalnianych związków chemicznych. Myśli o pozytywnym zabarwieniu powodują, że wydzielają się związki chemiczne wzmacniające dobry nastrój jak endorfiny i serotonina (to właśnie wzrost tej substancji powodują leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe). Mają one także duży wpływ na sprawność układu odpornościowego. Myśli negatywne prowadzą do zaburzeń procesów wydzielania i przyczyniają się do zwiększonego wydzielania hormonów stresu i pobudzenia ciała. Zbadano, że niektóre z tych substancji mogą zniekształcać DNA komórek odpornościowych, przez co stają się one mniej skuteczne w zabijaniu komórek rakowych. Jednakże zmiany genetyczne mogą zachodzić także w drugą stronę, pod wpływem dobrych myśli, dla których stworzymy nowe wzorce w naszym mózgu.

Albo wzmocnisz myśl, albo ją zmienisz

Badania pokazały, że myśli, które pojawią się w świadomości, podlegają tylko dwóm procesom. Mogą albo zostać zmienione, albo ulec wzmocnieniu. Dlatego, abyśmy mogli modyfikować nasze myśli, musimy przede wszystkim myśleć o myślach, tak aby pojawiły się w naszej świadomości, a wtedy będziemy mogli z nimi coś zrobić. Kiedy myśl pojawi się w naszej świadomości możemy dokonać wolnego wyboru, aby ją zmodyfikować, a unikać jej wzmacniania. Na poziomie neurobiologicznym odpowiada to stworzeniu nowych gałęzi neuronowych, a zaniku tych, których nie chcemy. Mózg działa jak komputer, to co jest do niego wgrane decyduje o tym, jak pracuje cały system. Stosowanie nowych myśli możemy wpierw ćwiczyć, aby powoli zaczęły się tworzyć nowe ścieżki neuronalne. Stąd tak ważne jest myślenie o myśleniu i ćwiczenie się w nowych myślach.

Najlepszym sposobem na myślenie o myślach jest tworzenie map umysłowych. Jeśli nie spotkałeś się z tym określeniem, w Internecie możesz znaleźć wiele wskazówek odnośnie tego, jak się je wykonuje. Zasada jest prosta. Na środku kartki napisz jakąś myśl, albo emocję, np., gniew i teraz niech od tego słowa rozchodzą się rozgałęzienia, w których będziesz pisać i rysować wszystkie skojarzenia z hasłem głównym. Twórz mapę dowolnie. Nie zastanawiaj się dlaczego akurat właśnie takie skojarzenie przyszło Ci do głowy, tylko pisz i rysuj. Dopiero kiedy skończysz mapę możesz się jej przyjrzeć i zobaczyć, co tak naprawdę myślisz. To jest właśnie proces myślenia nad myśleniem, który może Ci pokazać wiele Twoich ukrytych przekonań i utartych wzorców, nad którymi możesz następnie chcieć pracować. Tworzenie takich map odnośnie wszystkich sfer życia np. praca, rodzina, może dać Ci sporo informacji o Twoich przekonaniach na dany temat i też dać szansę na to, aby je pozostawić albo zmienić, jeśli są dla Ciebie toksyczne. Nowy wzorzec myślowy powstaje w mózgu w ciągu 21 dni przy założeniu, że codziennie intensywnie ćwiczysz z nowymi myślami.

Kiedy ćwiczysz stosowanie nowych myśli, nie przejmuj się tak bardzo uczuciami. Uczucia będą bowiem działać pod wpływem Twoich obecnych wzorców myślowych, więc zanim ich nie zmienisz będą się one pojawiały tak jak dotychczas.  Z czasem jednak zobaczysz, że za zmianą myśli idzie także zmiana uczuć.

Moi rodzice zawsze mi mówili, że jestem niedorajdą. A może jestem i bez sensu zmieniać tą myśl?

Chociaż jesteśmy bardzo emocjonalnie przywiązani do swoich myśli, możemy po prostu je zmieniać. Początkowo wydaje nam się, że to co myślimy, jest prawdą absolutną dotyczącą świata i nas samych. Kiedy jednak rozmawiamy z różnymi ludźmi widzimy, że każdy ma odmienne myśli na temat świata i siebie samego. Jest tutaj pytanie o prawdę absolutną – komu i czemu wierzyć, jak wybierać myśli? Osoby wierzące powinny traktować jako prawdę absolutną o świecie i sobie słowo Boga i to Słowo ich przemienia. Odnośnie ich samych Słowa Boga są bardzo mocne „jesteś cenny w moich oczach” (Iz 43,4), „zanim ukształtowałem cię w łonie twej matki, znałem cię” (Jr 1,5), „nic cię nie odłączy od mojej miłości” (Rz 8,39), „obdarzyłem cię chwałą i czcią” (Ps 8,6), „przebaczam wszystkie twoje winy” (Ps 103,3). Jednakże osoby, dla których Pismo nie jest autorytetem, mogą po prostu wybierać miłość. Także do siebie.

Czy jeśli nasi rodzice całe życie mówili coś o nas, to jest to prawda? Czy jeśli całe życie mówili, że się do niczego nie nadajemy, to czy to jest prawda? Skąd oni mogą to wiedzieć? Bardzo często tacy rodzice sami nigdy nie doświadczyli bezinteresownej miłości i nienawidzą siebie tak bardzo, że nie potrafili kochać swoich dzieci. Człowiek nie może dać innym czegoś, czego sam nie posiada i nie potrafi i dotyczy to właśnie także miłości. To co dla nas jest najważniejsze, to przestać traktować rodziców jak bogów. W praktyce oznacza to, że być może powinniśmy odrzucić wiele przekonań, które oni nam zaszczepili. W wielu przypadkach mogą nas oni w ogóle nie znać. Dlatego tak ważne jest, aby w pewnym momencie życia podjąć decyzję, że nie będę już podtrzymywać moich dotychczasowych myśli. Że zacznę się wspierać. Może wtedy lepiej pomyśleć: może wiele spraw w życiu mi nie wyszło, ale wiele też się udało. Może uwierzyłem w to, że jestem nikim, a prawda o mnie jest zupełnie inna. Mogę więc spróbować myśleć o sobie w dobry sposób. Mogę popełniać błędy i uczyć się bo na tym polega prawdziwe człowieczeństwo.

Miłość lub strach

Tak naprawdę istnieją tylko dwie emocje: miłość i strach, a cała reszta to ich odmiany. Pracując nad myślami powinieneś zawsze wybierać miłość. I do siebie i do innych ludzi. Aby budować myśli oparte na miłości dobrze jest otaczać się miłością, tym co dobre i piękne. W praktyce oznacza to uważne wybieranie tego na co patrzysz, czego słuchasz, z czym i kim masz do czynienia. Jeśli coś Cię nie buduje, nie oglądaj tego. Unikaj filmów, w których jest dużo przemocy, oglądaj filmy, które Cię budują. Podobnie z książkami. To co wrzucasz do głowy zostaje w niej i potem karmi się tym Twój lęk. Jeśli więc często się boisz, unikaj filmów, gazet, książek, opowieści, które będą wkładały do Twojego mózgu kolejne obrazy i przekazy pełne lęku. Karm się natomiast tym co dobre i pożyteczne dla Ciebie, budujące nadzieję, pokazujące dobre życie.

Jeśli chciałbyś poczytać źródła badań naukowych przytaczanych w tym poście zachęcam Cię do sięgnięcia do książki „Kto wyłączył mój mózg?” napisanej przez dr Caroline Leaf . W książce powołuje się ona na konkretne badania opisane w czołowych czasopismach dotyczących badań nad mózgiem. Na końcu książki znajduje się cała bibliografia tych badań.