Pierwsza i najważniejsza rzecz, jaką można zrobić podczas napadu paniki to głęboko oddychać. Niewątpliwie czytaliście takie porady w wielu poradnikach dotyczących radzenia sobie ze stresem. Często mówi się osobom zdenerwowanym, żeby głęboko oddychały. Mi nigdy to nie pomogło. Przypuszczam, że Tobie również nie. I nie chodzi o to, że to nieskuteczna metoda. Metoda jest dobra, ale jej wykonanie niewłaściwe. Żeby takie oddychanie przyniosło ulgę trzeba je wykonać prawidłowo. W tym poście przedstawię ćwiczenie, które uczy, jak oddychać głęboko w taki sposób, aby faktycznie pomóc swojemu ciału uspokoić się podczas ataku, a także podam kilka wskazówek, które mogą być pomocne w opanowywaniu tej umiejętności i zmianie nawyku oddychania.

Nie mogę złapać tchu!

Głębokie, przeponowe oddychanie jest kluczem do relaksacji. Właśnie takie oddychanie stanowi podstawę wielu tradycyjnych metod relaksacji jak joga, medytacja czy hipnoza.

Podczas napadu paniki często doświadczamy uczucia, że nie możemy złapać tchu. Z dużym wysiłkiem próbujesz nabrać powietrza i masz wrażenie, że się dusisz. Im bardziej próbujesz, tym jest Ci trudniej i wtedy pojawia się ta myśl „duszę się”, a lęk osiąga apogeum. Więc próbujesz jeszcze raz i czujesz się gorzej.

Co tak naprawdę dzieje się z nami, że tak się czujemy i dlaczego próba wzięcia głębszego oddechu spełza na niczym?

Jeśli czujesz, że nie możesz złapać oddechu, to dzieje się tak dlatego, ponieważ zapomniałeś o jednej ważnej rzeczy – O WYDECHU.

Zanim będziesz mógł nabrać powietrza musisz najpierw je wypuścić. Czemu? Ponieważ jeśli oddychasz w krótki, płytki sposób, jedynie z klatki piersiowej, to gdy próbujesz wziąć głęboki wdech, nie jesteś w stanie tego zrobić. Możesz jedynie wziąć, i to z trudem, płytki oddech z piersi. Owszem, dostarczy Co to niezbędnego powietrza do życia, ale nie przyniesie ulgi. Ponadto płytkie oddychanie nasila objawy paniki i utrudnia wyjście z niej.

Dlaczego tak trudno nabrać powietrza?

Wykonaj pewne doświadczenie. Połóż jedną rękę na swoich piersiach, a drugą na brzuchu. Zwróć uwagę, że kiedy oddychasz porusza się głównie Twoja klatka piersiowa, której pojemność odczuwasz jako ograniczoną. Takie płytkie oddychanie, zwłaszcza w momencie zbliżania się napadu paniki, sprzyja pojawieniu się nieprzyjemnych objawów i pogłębia trudności z oddychaniem.

Ponadto pod wpływem stresu mięśnie międzyżebrowe się kurczą, oddech nie pomaga się im rozluźnić i zaczyna Cię „kłuć w sercu”. To kłucie nie pochodzi jednak z serca, ale ze ściśniętych mięśni międzyżebrowych, mimo, że ból może pojawiać się w okolicach serca. Zaczynasz odczuwać zawroty głowy i oszołomienie ponieważ płytkie i szybkie oddychanie prowadzi do hiperwentylacji. Zaś ta może skutkować mrowieniem i drętwieniem w kończynach.

Rozwiązaniem jest przejście z płytkiego oddychania, na oddychanie głębokie – brzuszne, inaczej nazywane przeponowym. Jest to najważniejsza umiejętność, którą warto opanować mając napady paniki.

Ćwiczenie oddychania przeponowego

1. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi na mostku. Możesz używać twoich rąk jako wskaźników oddychania. To dzięki nim będziesz wiedział, której części ciała i jakich mięśni używasz do oddychania.
2. Otwórz usta i delikatnie wypuść powietrze. Kiedy to robisz pozwól twoim ramionom opaść, a mięśniom się zrelaksować razem z wydechem. Wydech ten nie ma na celu opróżnić całkowicie twoje płuca, a jedynie zrelaksować mięśnie górnej części ciała.
3. Zamknij usta i poczekaj kilka sekund.
4. Następnie wdychaj powoli powietrze przez nos unosząc jednocześnie brzuch. Ruch twojego brzucha powinien poprzedzać wdech na ułamek sekundy, to właśnie ten ruch zasysa powietrze do środka. Niech wdech nie będzie przesadny, unikaj przy tym wysiłku.
5. Wstrzymaj oddech na chwilę. Ta przerwa ma uchronić Cię przed nadmierną ilością powietrza, bowiem Twój oddech jest głębszy. Dlatego aby uniknąć hiperwentylacji tempo oddychania powinno być wolniejsze niż zwykle. Jeśli poczujesz się trochę oszołomiony z powodu hiperwentylacji, to jedynie znak, żeby zwolnić, ale w żaden sposób nie zagraża to Twojemu życiu.
6. Wypuść powietrze przez usta przy jednoczesnym opadaniu brzucha.
7. Chwila przerwy.
8. Powtarzaj kroki 1-7 przez kilka minut.

Być jak dziecko..

Na początku takie oddychanie może wydawać się trudne, ponieważ różni się od tego, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Jednakże to właśnie oddychanie przeponowe jest dla nas naturalne – kiedy przychodzimy na świat tak właśnie sposób oddychamy. Zwróć uwagę jak oddycha niemowlak – jak porusza się jego brzuch przy wdechu i wydechu. Noworodki są mistrzami w oddychaniu przeponowym. Do takiego oddychania jesteśmy stworzeni. Ale w naszej kulturze przywiązujemy dużą wagę do płaskiego brzucha i uczymy tego nasze dzieci, a szczególnie małe dziewczynki.

Wielu ludzi zmienia swój styl oddychania zazwyczaj w okresie dojrzewania. Napinają i zaciskają brzuch, a oddychają do klatki piersiowej. I potem, dwadzieścia lat później, nie pamiętają już, że kiedyś oddychali inaczej.

Na początek dobrze ćwiczyć oddychanie na leżąco. Wtedy łatwiej nam zauważyć ruch rąk i brzucha. Staraj się, aby górna część ciała poruszała się raczej minimalnie, a  główny ruch pochodził z brzucha – jego opadania i unoszenia się.

Twoje ręce powiedzą, czy oddychasz poprawnie, czy nie. Gdzie ruszają się mięśnie podczas oddechu?  Powinien ruszać się twój brzuch, a górna część ciała powinna raczej pozostać w bezruchu. Jeśli czujesz ruch w piersiach lub zauważysz że twoje ramiona się ruszają zacznij jeszcze raz od kroku 1.

Powrót do dobrego nawyku

Na początku możesz mieć trudności, ponieważ płytki oddech jest już wyrobionym nawykiem. Nie przejmuj się tym. Potrzebujesz wytrwałej praktyki. Najlepszy sposób na zmianę nawyków to często powtarzać nowe zachowanie.

Jak często ćwiczyć głębokie oddychanie?

Tak często jak to możliwe, w sesjach trwających około minuty – dwóch, przez okres dwóch tygodni.

Kiedy nadchodzi czas praktyki pierwszą rzeczą którą trzeba zrobić to zaobserwować jak oddychasz. Następnie spróbuj oddychać brzuchem przez około 1 minutę, i kontynuuj tak długo, aż poczujesz się lepiej niż kiedy zaczynałeś.

Ciągle zapominam o ćwiczeniach

Najlepiej będzie jeśli będziesz miał opracowany jakiś system przypinania o ćwiczeniach. Tu podaję kilka pomysłów, które możesz wykorzystać:

• oddychaj głęboko co godzinę, na koniec każdej godziny w ciągu dnia.
• użyj zwykłych dźwięków lub zdarzeń w twoim codziennym dniu jako sygnałów do oddychania. Na przykład: możesz oddychać brzuchem za każdym razem gdy: szczeka pies, samochód trąbi, dzwoni telefon, ktoś przechodzi przez twój pokój, dostajesz smsa.
• umieść karteczki post-it w różnych miejscach swojego domu lub w pracy i wszędzie tam, gdzie będą ci przypominały o oddychaniu.
• ustaw cykliczny dzwonek w twoim iPodzie, zegarku, telefonie.

Rób to przez pierwsze dwa tygodnie, a będziesz na dobrej drodze do zmiany swojego nawyku oddychania. Nie staraj się jednak oddychać w ten sposób cały czas. Skup się na doskonaleniu techniki przez regularną, krótką praktykę. Niech to będzie pierwsza rzecz, którą zrobisz, kiedy dostaniesz napadu paniki. Używaj jej za każdym razem kiedy doświadczasz mocnych emocji. Z czasem poczujesz, że oddychasz w ten sposób częściej zupełnie nieświadomie i staje się to twoim nawykiem. Ale niech to się stanie w sposób naturalny dzięki regularnym ćwiczeniom.

Najczęściej pojawiające się problemy i pomysły na ich rozwiązanie

Podczas nauki możesz spotkać się z kilkoma powtarzającymi się problemami. Oto sprawdzone rozwiązania:

• Jeśli masz trudność ze skierowaniem oddechu z klatki piersiowej do brzucha, poćwicz wpierw mięśnie brzucha. Spleć palce na brzuchu i ćwicz wypychanie brzucha na zewnątrz i powrotem, bez oddychania. Jeśli to opanujesz zacznij łączyć ten ruch z oddychaniem.
• Próbuj z różnymi pozycjami. Kiedy siedzisz możesz oprzeć się o krzesło lub oprzeć ręce na udach, co może ułatwić ci ćwiczenia.
• Połóż się na plecach. Połóż ciężką książkę lub inny przedmiot na swoich piersiach, co pomoże Ci zminimalizować ruch klatki piersiowej.
• Połóż się na brzuchu z poduszką pod brzuchem i naciskaj nim na poduszkę.
• Ćwicz przed lustrem, żeby widzieć dokładnie co robisz.
• Jeżeli nie możesz oddychać swobodnie przez nos z powodu alergii lub innych przyczyn, oddychaj przez usta. Jeśli tak robisz musisz wdychać powietrze trochę wolniej, aby uniknąć hiperwentylacji.

Bibliografia:

Na podstawie tłumaczenia ze strony http://www.anxietycoach.com, artykuł A Breathing Excercise to Calm Panic Attacks